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Workouts, um 1.600 Meter schneller zu laufen


Bis in die späten 1970er-Jahre war in den meisten US-Bundesstaaten die Meile bei Streckentreffen gelaufen, während die 1.500 Meter immer die gleiche olympische Distanz waren. Da die meisten Strecken im Freien jetzt 400 Meter lang sind und nicht mehr 440 Meter, ist es bequemer, 1.600 Meter zu laufen - nur 9,3 Meter oder ungefähr zwei Sekunden, knapp eine Meile entfernt - als diese anderen Strecken. Infolgedessen florierte die Veranstaltung und ersetzte die Meile bei vielen Treffen.

Aerobe Läufe

Die 1.600 Meter gelten als Mittelstrecke, ebenso wie Rennen mit einer Länge von nur 800 Metern und 5.000 Metern. Obwohl Elite-Läufer nur ungefähr vier Minuten brauchen, um die Distanz zurückzulegen, besteht die Vorbereitung für die 1.600 Meter aus langen, relativ langsamen Läufen, die darauf ausgelegt sind, aerobe Ausdauer zu entwickeln, oder im Laufstil „eine Basis aufzubauen“. Ohne diese Arbeit - die in der Regel aus insgesamt etwa 30 bis 70 Meilen pro Woche besteht, abhängig von den Fähigkeiten und dem Alter eines Athleten - sind die wichtigsten schnelleren Workouts bei weitem nicht so effektiv. Einzelne Läufe reichen von ungefähr 3 Meilen bis vielleicht 12 Meilen und werden mit maximaler Anstrengung von 70 bis 85 Prozent durchgeführt.

Laktatschwellenläufe

Diese Läufe, die hauptsächlich in der vorwettbewerblichen und frühen Wettkampfsaison durchgeführt werden, sollen die Fähigkeit der Athleten verbessern, Milchsäure zu metabolisieren, und somit verhindern, dass der Grad der Muskelverbrennung in einem bestimmten schnellen Tempo auftritt. Sie laufen daher mit einer Höchstgeschwindigkeit von etwa 85 bis 90 Prozent, wobei die Intensität, mit der die Milchsäureproduktion zunimmt, merklich ansteigt und etwa 20 bis 25 Minuten anhält. Ein Laktatschwellenlauf pro Woche ist für die meisten Tracker ausreichend.

Lange Wiederholungen

Wiederholungen, oft Intervalle oder hochintensives Intervalltraining genannt, zielen auf die rennspezifische Vorbereitung ab. Sie laufen mit einer Geschwindigkeit, die dem Zielrennrhythmus entspricht oder sehr nahe kommt. Läufer, die sich auf die 1.600 Meter vorbereiten, laufen in der Regel Wiederholungen von 600 bis 1.000 Metern mit Pausen von 50 bis 90 Prozent der Dauer des schnellen Abschnitts und überschreiten selten 3 Meilen des gesamten schnellen Laufs bei einem Schuss. Ein Beispieltraining für einen Läufer, der die 1.600 in fünf Minuten laufen möchte, könnte also viermal 800 Meter in zweieinhalb Minuten sein, mit zwei Minuten Joggen oder Laufen dazwischen.

Da diese Workouts sehr anstrengend sind, werden sie in der Regel nicht mehr als einmal pro Woche ausgeführt und werden übersprungen, wenn stattdessen kürzere Intervalle in dieser Woche gewählt werden. Wenn Sie keinen Zugang zu einer gemessenen Strecke haben, können Sie entweder ein GPS-Gerät - gekoppelt mit vielen Laufuhren - oder einen Kilometerzähler verwenden, um die erforderlichen Entfernungen auf einer ebenen, asphaltierten Straße zu ermitteln.

Kurze Wiederholungen

Diese Workouts sind sehr ähnlich zu langen Wiederholungen in der Struktur, mit dem Unterschied, wie der Name schon sagt, die Entfernung der harten Arbeitskämpfe. Läufer, die für die 1.600 Meter trainieren, müssen in der Lage sein, die letzten 15 bis 20 Sekunden bei einem Beinahe- oder Totsprint zu "treten" oder zu beenden. Kürzere Wiederholungen von 100, 200 und 400 Metern, die etwas schneller als das Zieltempo sind, sind typisch. Ein Beispieltraining für jemanden, der fünf Minuten lang für die 1.600 schießt, könnte 10 mal 400 in 1:13 sein, mit einer Minute Joggen oder Laufen zwischen den Wiederholungen.