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Ersatzübungen für Trizeps Pushdown


Pushdowns sind die klassischen Kraftübungen zur Isolierung Ihres Trizeps. Möglicherweise suchen Sie aus mehreren Gründen nach alternativen Aufzügen. Wenn sich das Heben im Laufe der Zeit weiterentwickelt hat, möchten Sie möglicherweise eine Pause von der Belastung durch schwere Trizeps-Pushdowns. Wenn Sie regelmäßig trainiert haben, suchen Sie möglicherweise nach Abwechslung in Ihrem Training. Wenn sich Ihre Zuwächse verlangsamen, sind Sie möglicherweise bereit, einige Übungen für eine höhere Trainingsintensität oder ein „Schwachpunkttraining“ an Ihrem Trizeps hinzuzufügen.

Trizeps-Kabel-Curl

Overhead-Trizeps-Locken können mit einem ähnlichen Geräteaufbau wie die klassischen Trizeps-Pushdowns auf einer an der Wand montierten Seilrolle ausgeführt werden. Erleichtern Sie Ihr Gewicht erheblich und wenden Sie den Rücken zum Kabel, anstatt zur Riemenscheibe zu schauen. Verwenden Sie ein Handtuch oder einen dicken Seilgriff für besseren Halt und eine bequemere Handhaltung. Diese Overhead-Kabelrollen geben Ihnen ein ganz anderes Gefühl als Pushdowns, da Ihre Ellbogen über Kopf sind und nicht an Ihren Seiten festgesteckt. Sie sollten auch einen signifikanten Unterschied im Winkel und Gewicht dieser Überkopfbewegung spüren. Für mehr Abwechslung können Sie eine ähnliche Bewegung mit einer leichten Langhantel ausführen.

Hantel Trizeps Curl

Wenn Sie nach einem Lift suchen, der Trizeps-Locken ähnelt und Freihanteln verwendet, ist die Hantel-Trizeps-Locke eine wirksame Option. Dies kann im Sitzen oder Stehen erfolgen, wobei alle Gewichtsvariationen der einzelnen Hanteln zur Verfügung stehen. Mit diesem Lift machen Sie Ihre Ellbogen bewegungsunfähig, um Ihren Trizeps zu isolieren und die Hantel von einer Ausgangsposition hinter Ihrem Nacken zu heben. Halten Sie die Hantel vertikal, und beginnen Sie mit den Unterarmen in horizontaler Position und den Handflächen nach oben, um eine bequeme Handposition auf den oberen Gewichten der Hantel zu erreichen.

Flache Bank Trizeps Locken

Sie werden wahrscheinlich spüren, wie Trizeps-Locken Ihren Trizeps mit einem leichteren Gewicht ziemlich gut bearbeiten, als Sie es für Pushdowns verwenden. Trizeps-Locken sind eine Alternative zu Kabel-Pushdowns. Dieses Heben wird am häufigsten auf einer flachen Bank ausgeführt, aber Sie können es auch im Sitzen ausführen. Beginnen Sie mit den Ellbogen zum Himmel, halten Sie die Stange fest und die Stange an einer bequemen Stelle über Ihren Augen oder Ihrer Stirn. Machen Sie Ihre Schultern bewegungsunfähig, um Ihren Trizeps zu isolieren und Ihre Arme zur Vertikalen auszudehnen.

Close-Grip-Pressen

Bei einer Gewichthebertechnik mit engem Griff wird die Hand schmaler als die Schultern des Hebers platziert. Schräg-, Senk- und Flachbankdrücken mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, die in enger Handlage angehoben werden, sind mehrere Alternativen zu Trizeps-Pushdowns. Je enger Ihr Griff für diese Übungen ist, desto mehr verlagern Sie die Anstrengung auf Ihren Trizeps. Richten Sie bei Langhantelpressen Ihre Hände so nahe beieinander aus, dass Sie das Gewicht, das Sie heben, bequem ausgleichen können. Beginnen Sie beim Drücken von Kurzhanteln mit den Händen in Schulterbreite und heben Sie die Arme in einem Winkel an, der die Kurzhanteln an der Oberseite Ihres Lifts zusammenhält.

Liegestütze mit engem Griff

Diese Übung kann eine effektive Alternative zu Trizeps-Pushdowns für Lifter aller Kraft- und Fitnessstufen sein. Nehmen Sie eine geringfügige Anpassung an Ihrer Standard-Liegestützposition vor, indem Sie Ihre Hände so nah wie möglich beieinander halten, um mehrere Liegestütze zu vervollständigen. Wie bei engen Griffliften wird bei einer solchen Anpassung der Liegestütztechnik der Trizeps stärker betont, und die Muskeln in Brust und Schultern werden weniger beansprucht.

Gewichtete und ungewichtete Dips

Bei richtiger Form können Dips eine sehr produktive Ergänzung Ihres Trizeps-Trainings sein. Anfänger beugen sich häufig nach vorne, während sie ihre Arme ausstrecken, um die Belastung vom Trizeps auf die Brustmuskulatur zu verlagern. Wenn Sie sich durch Ihre Dips so gerade wie möglich mit Ihrer Wirbelsäule balancieren, wird sich die Anstrengung auf Ihren Trizeps konzentrieren. Dips können mit einem Dip-Ständer zu Ihrem Training hinzugefügt werden oder indem Sie die Kante einer flachen Bank hinter sich greifen und Ihre Beine in einer nahezu waagerechten Position vor sich platzieren. Wenn Sie mit diesen und anderen Alternativen zu Trizeps-Pushdowns fortfahren, können Sie verschiedene Kombinationen von Übungen, Gewichten und Anzahl der Wiederholungen ausprobieren, um Ihr Trizeps-Training produktiv zu halten.

Vorsicht

Bevor Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau oder Ihr Trainingsprogramm ändern, konsultieren Sie einen professionellen Trainer und fordern Sie eine persönliche Bewertung Ihrer Ziele und Ihres Leistungsniveaus an. Dies ist besonders wichtig für die Sicherheit von Anfängern und für Personen, die neue Geräte, Techniken oder Übungen erlernen.

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